A. Latihan
Kelincahan
Lincah
berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah
berhubungan dengan reaksi
terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus
diambil dengan cepat. Dengan
kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah posisi atau
bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
Kemampuan bergerak dengan gesit
membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya
tahan otot juga perlu turut
dilatih.
Latihan kelincahan (agility)
dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.
Keragaman atau variasi gerakan
dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan
adalah di antaranya sebagai berikut.
1.
Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang
dilakukan berulang-ulang
seperti gerakan berlari.
2.
Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak
dekat (10 m) dalam selang
waktu tertentu.
3.
Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali
dan kaki dapat
4.
Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya
melewati tiang atau patok,
maju mundur, membuat lingkaran,
dan lain sebagainya.
Latihan
1
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Apakah yang dimaksud dengan
kelincahan?
2. Komponen fisik apa yang dapat
memperlihatkan kelincahan seseorang?
3. Latihan seperti apa yang
dapat meningkatkan kelincahan?
4. Lakukanlah gerakan
melompat-lompat dengan tali sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan gerakan naik turun
pada anak tangga secara berulang-ulang!
Berdasarkan pengamatan terhadap
jenis gerakannya, terlihat bahwa pada
latihan kelincahan dibutuhkan
pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua
kemampuan tersebut berpadu untuk
suatu gerakan berubah arah dalam waktu
yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan
otot untuk menghadapi suatu
tahanan. Berikut adalah manfaat
jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik.
• Meningkatkan daya penggerak
pada setiap aktivitas
• Mencegah kemungkinan cedera
• Menunjang efisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan
kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.
Beberapa ahli olahraga
merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban,
tentunya dengan sistematis, terprogram, dan
harus didampingi oleh instruktur
ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang
dilakukan di fitness center memerlukan
biaya yang
relatif mahal, beberapa
masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan
menggunakan beban yang terbuat
dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut
bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa
ditambah atau dikurangi sesuai
kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat
digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat
disesuaikan dengan kemampuan
atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan
otot dengan menggunakan alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban diangkat ke
atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot
lengan. Otot menjadi memendek
karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot
menjadi kuat.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan,
terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik
terjadi jika otot memanjang dan
berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami
kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena
menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan
dapat dilakukan dengan hanya mengangkat
tubuh sendiri, di antaranya
latihan pull up, push
up, sit up,
back up, squat
jump, dan
squat thurs.
Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan
secara cepat dan pengulangannya
pun harus banyak.
Latihan
2
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan?
2. Manfaat apa yang akan
diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang
prima?
3. Latihan-latihan apa saja yang
dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan?
Jelaskan!
4. Praktikkan latihan push
up sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan latihan sit
up sebanyak 20 kali!
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan
kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama. Berikut adalah
manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
• Meningkatkan kemampuan kerja
jantung
• Meningkatkan semua komponen
fisik lainnya
• Menciptakan aktivitas gerak
yang ekonomis
• Meningkatkan daya refleks
• Meningkatkan kemampuan kerja
otot
Dalam tubuh kita terdapat dua
unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot (muscle
endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular
endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot
dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada prinsipnya, yang
membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang harus dilakukan
dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan dengan cara
melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25
kali. Sementara itu, latihan
untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan sebanyak 8–12
repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus
sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan daya tahannya.
Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push
up, otot perut dengan sit up,
otot punggung dengan back
up,
dan otot tungkai dengan squat,
semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot
dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai
beban latihan. Berikut ini
merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan otot dengan
menggunakan barbel.
a.
Press
Gerakan ini dilakukan dengan
beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga lengan lurus. Kemudian,
kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar bahu. Variasi
latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban
di depan dada atau sambil duduk.
b.
Curl
Latihan ini dilakukan dengan
sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban dengan telapak
tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara membengkokkan siku
ke atas.
Gambar
5.7
curl
c.
Bench Press
Gerakan bench
press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban berada di atas
dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
d.
Step Up
Latihan step
up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil
membawa
beban di pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang
bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru, antara lain
fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan cross
country.
a.
Fartlek (speed play)
adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak
membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam yang
berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
Ketika melakukan fartlek, pelaku
dapat melakukan latihan sambil menikmati
suasana alam.
b.
Latihan interval (interval
training) adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi interval istirahat
untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara
berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan
membagi-bagi jarak tempuh
berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 × 200 meter dengan
waktu masing-masing 45 detik. Istirahat
untuk setiap pengulangan adalah
3 menit.
c.
Lari jarak jauh (long running)
sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana
alamnya masih alami sehingga
polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari jarak jauh dapat
dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika
udara masih segar.
d.
Renang jarak jauh (long swimming),
dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau jarak tempuh sesuai
dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan. Selain itu, latihan
ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang
luas dan panjang atau bahkan di
laut.
e.
Cross country dilakukan di
alam terbuka yang masih alami, seperti melalui
pegunungan, perbukitan,
persawahan, perkebunan, dan hutan.
Latihan
3
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Sebutkan beberapa manfaat
jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!
2. Jelaskan beberapa latihan
yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya
tahan otot!
3. Latihan apa saja yang dapat
dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru?
4. Praktikkan gerakan curl
dengan bimbingan gurumu!
5. Praktikkan gerakan step
up dengan benar!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar